คุณแม่ท้องช่วงนี้มักจะทานอะไรไม่ค่อยได้ บางคนกำลังอยู่ในช่วงแพ้ท้อง แต่จะให้ไม่ทานอะไรเลยคงเป็นไปไม่ได้ ถึงแม้จะเหนื่อยแสนเหนื่อย มองอะไรก็ไม่อร่อยแค่ไหนก็ตาม แต่ฝืนทานกันสักนิดนะคะ เอาแค่พออิ่มและให้มีแรงในการสู้กับอาการแพ้ท้องก็ยังดี แต่อย่าลืมนะคะว่าเจ้าหนูน้อยกำลังก่อร่างสร้างตัวและระบบต่าง ๆ โดยเฉพาะระบบประสาท จึงต้องการสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างเลยค่ะ ดังนั้นมาดูกันดีกว่าว่า อาหารคนท้อง 3 เดือนแรก ที่ควรกินมีอะไรบ้าง
อาหารคนท้อง 3 เดือนแรก มีอะไรบ้าง
เมื่อตั้งครรภ์ช่วง 3 เดือนแรก คุณแม่ควรทานอาหารที่มีประโยชน์และช่วยบำรุงครรภ์ได้ดี โดยมีอะไรบ้างนั้นมาดูกันเลย
กรดโฟลิกหรือโฟเลท
โฟเลท เป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยพัฒนาระบบประสาท มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์สร้างสมอง และกระดูกไขสันหลัง คุณแม่ที่ขาดกรดโฟลิกจะมีโอกาสที่คลอดลูกแล้วมีความพิการทางสมองมากกว่าปกติ คุณแม่ควรทานโฟลิกชนิดเม็ดที่คุณหมอให้มาอย่างต่อเนื่อง และทานอาหารเหล่านี้ให้มาก ๆ คือผักใบเขียว บร็อคโคลี ผักโขม ผลไม้ อาหารประเภทถั่ว ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต พวกผักควรกินสด ๆ หรือไม่ปรุงนานเกินไป เพราะกรดโฟลิกจะสลายตัวเมื่อถูกความร้อนสูง ทานสด ๆ กรอบ ๆ อร่อยได้ประโยชน์กว่ากันเยอะค่ะ
วิตามินซี
สำหรับวิตามินซี มีส่วนสำคัญในการช่วยระบบต่าง ๆ ในร่างกายแม่และลูกน้อยให้ทำงานและเจริญเติบโตได้ดี และที่สำคัญเค้าไม่สะสมในร่างกาย กินได้ทุกวันอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งช่วงไตรมาสแรกควรกินมากขึ้น เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยให้รกแข็งแรง ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว ฝรั่ง ส่วนผักใบเขียว ผักโขม คะน้า เป็นต้น สังเกตได้เลยว่า ตอนท้องนี่คุณแม่จะแข็งแรงเป็นพิเศษ ไม่ค่อยเจ็บไข้ได้ป่วย เพราะอัดวิตามินซีเต็มที่
วิตามินซี
วิตามินซี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไปได้ดี ซึ่งจะเกิดขึ้นต่อเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ตอนท้องคุณแม่ต้องการแคลเซียมสูงมากกว่าปกติเพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของลูกน้อยและใช้เสริมความแข็งแรงของร่างกายแม่เอง ในช่วงนี้คุณหมอจะให้แคลเซียมเสริมกับคุณแม่ แต่คุณแม่ก็ทานเสริมด้วยตัวเองได้นะคะ ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่น ชีสต์ เนย แต่ไม่ควรเป็นชนิดพร่องมันเนย และทานปลาตัวเล็กตัวน้อย อันนี้มีแคลเซียมสูงกว่านมหลายร้อยเท่าเลยค่ะ แนะนำให้ทานอย่างยิ่ง
แคลเซียม
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกและฟันของทารก ป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ รักษาสมดุลของระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณแม่ ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ต ชีส ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลากะตัก ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต น้ำแร่ที่มีแคลเซียมสูง แต่ต้องระวังการดื่มชาและกาแฟมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม
ธาตุเหล็ก
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน มีหน้าที่สำคัญ คือ ป้องกันภาวะโลหิตจางในคุณแม่และทารก ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง สนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกและรกช่วยในการพัฒนาระบบประสาทของทารก แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อวัวและเนื้อแกะ ตับและเครื่องในสัตว์ ไข่แดง ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก ทั้งนี้ขอแนะนำเทคนิคการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็ก หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟพร้อมมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อย่างไรก็ตามการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
อาหารที่คนท้อง 3 เดือน ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญ โดยเฉพาะในไตรมาสแรก ซึ่งเป็นระยะที่ทารกในครรภ์มีการพัฒนาอวัยวะสำคัญ การเลือกรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง นอกจากการเลือกอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตรายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ต่อไปนี้คืออาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ 3 เดือนควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด:
- อาหารทะเลดิบหรือปรุงไม่สุก เช่น ซูชิ ซาชิมิ หอยนางรมดิบ เสี่ยงต่อการติดเชื้อลิสทีเรีย และพยาธิต่างๆ ที่อาจส่งผลร้ายแรงต่อทารก
- เนื้อสัตว์ดิบหรือปรุงไม่สุก รวมถึงเนื้อบด สเต็กสุกไม่ทั่ว อาจมีเชื้อท็อกโซพลาสมา ซึ่งเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของทารก
- ไข่ดิบหรือไข่ต้มไม่สุก เช่น ไข่ดาวน้ำ ไข่ลวก เสี่ยงต่อการติดเชื้อซาลโมเนลลา
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ อาจมีเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารก
- กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน
- ปลาที่มีปริมาณสารปรอทสูง เช่น ปลาทูน่าขนาดใหญ่ ปลาฉลาม ปลากระโทงแทง สารปรอทอาจส่งผลต่อระบบประสาทของทารก
- ผักและผลไม้ที่ไม่ได้ล้างสะอาด อาจมีเชื้อท็อกโซพลาสมาจากดิน
- น้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ เสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย
- อาหารแปรรูปที่มีไนเตรทสูง เช่น เนื้อเค็ม แฮม ไส้กรอก อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเมธฮีโมโกลบินีเมียในทารก
การระมัดระวังเรื่องอาหารในช่วงตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ควรทำให้คุณแม่เครียดจนเกินไป หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อให้ได้คำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับคุณและทารกในครรภ์
เรื่องอื่นๆที่เราแนะนำสำหรับคุณ
- (คลิป) ลูกในท้องโตขึ้นแต่ละสัปดาห์ ส่งผลกระทบอะไรกับร่างกายคุณแม่บ้าง?
- แม่เตะลูกสาว 3 ขวบ เพื่อช่วยไม่ให้ลูกถูกประตูลิฟต์หนีบ(คลิป)
- สลด! เด็กสามขวบถูกพบ อยู่กับแม่ที่เสียชีวิตมาแล้ว 2 วัน โดยไม่มีใครรู้